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誰說練習冥想一定要打坐?學會2招觀察冥想法,提升專注力

【華人健康網圖文提供/遠流出版】開會時、公車上或者在候診室時,你可以把某樣事物當作觀察冥想的目標。這種不引人注意的方式,是適合在任何地方進行。

①在視線範圍內,找個你想盯著看的目標。緊盯目標的同時,做幾下腹式深呼吸。對這個目標聚精會神,想像周遭只有這一樣物體。對於你眼前的景象,試著不要批判、不要有任何看法,看看你是不是可以做到「純粹觀看」。當念頭升起,只要覺察這件事,然後把注意力拉回那個物體。

②試著練習觀看不同的物體。這裡有幾個建議:

?明確的物體:大小、形狀很明確的物體,通常是固定不動的物體。

?大自然的物體:例如雲朵、沙子、一堆枯葉、海洋等等。

?寬廣的物體:任何寬闊、整齊畫一的平面,例如:牆壁、圖案精緻的地毯。

?移動中的物體:擁擠的人群、馬路上穿梭不停的車輛等等。觀察這類物體時,不要把視線焦點放在物體個別的形狀。眼睛盯著空間某個定點,任由物體在你的視線前方來來去去。

只要把注意力持續定在某個目標,再簡單的事情都可以變成冥想。另一個練習專注力的好辦法,就是選一件你每省荷包百貨優惠天會做的事,最好短時間內可完成,把注意力放在這件事的每一個動作、每一種感覺。你可以使用「吃飯冥想法」提過的技巧,在心中默念進行的動作。

刮鬍子、刷牙、洗碗、折疊衣服、拔草,都可以練習專注力。當念頭浮現時,只要觀察它們出現,然後回過頭把注意力拉回到手邊的工作。如果能使用非慣用手來做這些事,通常會有幫助(刮鬍子時最好不要)。不流暢的動作比較容易提醒自己,全心投入當下正在做的事。

本文出自遠流出版《放鬆之書》

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